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Glutei: parte II

 

In questo secondo articolo vorrei approfondire un pochino di più con voi la parte tecnica riguardante l’allenamento dei glutei.

Parto con farvi un quesito: 

Vi siete mai chiesti perché la maggior parte degli esercizi per i glutei, svolti con centinaia di ripetizioni e in tutte le posizioni possibili ed immaginabili, a volte risultano poco condizionanti e produttivi?

Non lo sapete? Bene vi rispondo io.    

Prevalentemente per due semplici ragioni: 

- il carico è quasi sempre inadatto, mentre il gluteo ha bisogno di un carico importante per essere stimolato, quindi "tonificato"

- non vengono utilizzate le funzioni per cui il gluteo è deputato, ossia vengono eseguiti esercizi in cui non vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure esercizi in cui l'estensione dell'anca nella fase concentrica è ridotta.

Cosa voglio dire?

Molto spesso basta abbassare un po' le ripetizioni e alzare l'intensità del vostro allenamento e scegliere esercizi "funzionali e fisiologici" per far lavorare il gluteo.

Volete qualche esempio?

Signore e signori ecco a voi i 5 Esercizi Must per i glutei.

  1. Affondi. In tutte le varianti, l’affondo viene considerato fondamentale per allenare i glutei.  Ottimo come esercizio di pre-attivazione e bellissimo complementare da inserire magari in un super set per massimizzare il lavoro sul gluteo…e non solo. Un parere? Personalmente prediligo l’affondo camminato. Provalo!
  1. Squat, che dire: il miglior esercizio in assoluto. Allena il gluteo in allungamento, il core, tutta la parte inferiore del corpo e la catena cinetica posteriore, con il focus del peso su tutta la pianta del piede e la discesa almeno al parallelo, con il bilanciere sulle spalle sprigiona energia ed ha un transfer incredibile…insomma il re dei re! Ritengo sia difficilissimo da eseguire ma se fatto bene non ha rivali. Anche qui troviamo tantissime variante sia come pre-attivazione che come complementare: qualche esempio? Squat con band alle ginocchia e il temutissimo squat jump
  1. Hip Thrust. Questo esercizio lavora e allena il gluteo in accorciamento. Da eseguire sia a corpo libero, in una fase di pre-attivazione, o con un disco in appoggio sul bacino oppure nella variante classica con il bilanciere. Vi propongo anche l’Hip Bridge o ponte glutei, anch’esso con carico o con un elastico posto ad altezza delle ginocchia. La differenza tra i due esercizi si trova nel ROM di lavoro, infatti nell’Hip Bridge troviamo un ROM ridotto in quanto si esegue con le spalle appoggiate a terra e non su di un supporto come nell’HipThrust. In entrambi i casi bisogna concentrarsi sulla gestione del bacino per non gravare sulla zona lombare. 
  1. Step Up. Apparentemente sembra un esercizio banale ma in realtà non è così. Coordinazione, stabilità, rinforzo, insomma salire un gradino a volte non è così semplice. Si può utilizzare un box, un step o perché no una panchina del parco. Da eseguire a corpo libero e per incrementare l'intensità dell'esercizio (fattore fondamentale per la tonificazione), si possono utilizzare due manubri o una kettlebell. Di solito si esegue frontalmente a me piace dare uno stimolo in più e lavorare con il Lateral Step Up.
  1. Stacco. Infine abbiamo gli stacchi da terra, classici o a gambe tese. Personalmente adoro la variante dello stacco rumeno, che però uso quasi sempre come complementare nel mio allenamento in quanto lo ritengo fondamentale per lo sviluppo dei glutei e anche dei femorali ed eccellente alternativa allo stacco da terra. Ma è proprio lo stacco da terra ad avere il ruolo principale. Esercizio multiarticolare, che fa parte del repertorio del powerliftg, lo utilizzo come stimolo neurale in quanto aumenta la forza e genera ipertrofia.

 

Bene ora qualcosina in più la sappiamo. 

 

Hai ancora qualche dubbio? 

Non ti senti ancora sicura su quali esercizi siano adatti a te, su come eseguirli e quanto carico devi usare? 

 

OK, non ti preoccupare. 

Tenendo conto delle tue caratteristiche fisiologiche, biotipologie e patologiche io, assieme ai miei colleghi, sapremo come indirizzarti e guidarti sia nell’esecuzione degli esercizi sia sul carico da utilizzare, realizzando il programma di allenamento più adatto a te.

 

Elisa Farina

Expert Coach Energym Vezia

Master in Allenamento al femminile